Маласана или поза гирлянды обладает эффектом заземления, она помогает подключиться к нисходящей энергии, которая в йоге известна как апана вайю, кроме этого данная поза отлично подходит, когда необходимо обрести спокойствие.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Маласаны:
Шаг 1
Встаньте прямо в позу горы (Тадасана), расставьте стопы чуть шире бедер, выполните глубокий присед.
Шаг 2
Подкорректируйте стопы: пятки направлены вовнутрь, носки – в стороны.
Шаг 3
Подайте грудь вперед, сложите ладони напротив груди и давите ими друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бедра.
Шаг 4
Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Дышите спокойно и расслабленно.
Шаг 4
Для выхода из позы, выпрямите ноги, сведите стопы вместе, вернитесь в позу горы.
Вариации позы гирлянды:
Если вышеописанная техника выполнения Маласаны не вызывает у вас труда, вы можете ее усложнить, при помощи следующей вариации.
Выполните глубокий присед, стопы вместе.
Разведите широко колени, подайте торс вперед, чтобы он оказался между ног.
Плечи выверните вперед и поместите руки за спину, параллельно друг другу. Не забывайте держать руки прямыми. Ладони направлены вверх, кисти прижаты к полу.
Вытягивайтесь вперед и постарайтесь лбом коснуться пола.
Эта вариация растягивает весь позвоночник от шейного отдела до нижнего отдела спины.
Совет:
- Не забывайте держать спину прямо.
- Если возникают трудности при выполнении позы гирлянды, вы можете выполнять ее у стены (встаньте спиной к стене и выполните присед).
- Упростить позу Маласана можно, подложив под ягодицы болстер или кирпич.
- Выйдите из позы, если чувствуете боль в коленях или спине.
Подготовительные позы для Маласана:
Последующие позы для Маласана:
Польза позы Маласана:
- Хорошо растягивает нижний отдел спины, мышцы крестца, паха и бедер.
- Раскрывает тазобедренные суставы.
- Активизирует пищеварительную систему.
- Стимулирует работу кишечника.
- Тонизирует мышцы живота.
- Улучшает осанку.
- Увеличивает гибкость в лодыжках и коленях.
- Успокаивает.
- Активирует корневую чакру - Муладхара, а также сакральную чакру - Свадхистана, благодаря чему появляется ощущение безопасности, раскрывается творческий потенциал.
Противопоказания для Маласана:
- Травмы спины, колен.
