Бхуджангасана или поза кобры помогает снять дискомфорт и зажимы в мышцах спины, шеи и живота, Кроме этого она снимает стресс, депрессии и беспокойство.
Поза кобры выполняется за счет мышц ног и поясницы, упор на руки выполняется только на 30%. При выполнении асаны запомните следующее правило: у кобры рук нет, поэтому поза выполняется за счет мышц корпуса. Со временем, когда у вас укрепятся мышцы спины и задней поверхности бедер, поза кобры будет получаться выше.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения:
Шаг 1
Лягте на живот, вытянитесь всем телом: вытяните руки вперед положите ладони на пол, подбородок тоже положите на пол, приподнимите вверх правую ногу и опустите ее, затем левую ногу и опустите ее – это делается для правильного выравнивания тела.
Шаг 2
Поместите ладони на пол возле грудного отдела таким образом, чтобы пальцы не выходили за линию плеч. Ноги вместе, носки вытянуты.
Шаг 3
Медленно поднимаем подбородок, затем грудной отдел до комфортного для вас уровня (не выпрямляйте локти и не уходите в глубокий прогиб, если у вас нет достаточной подготовки – это травмоопасно!!!). Руки согнуты в локтях, локти прижимаются к корпусу (не расходятся в стороны). Мышцы задней поверхности ног и поясницы работают, включайте их!
Шаг 4
Слегка прижмите подбородок к груди, таким образом вытягиваются задние мышцы шеи, затылком стремимся к пояснице, не забываем, что мышцы ног активные. Медленно и спокойно дышим.
Шаг 5
Удерживаем позу 15-30 секунд, после чего медленно опускаем грудной отдел на пол, отрываем ладони от пола, лоб можно положить на пол или на руки, делаем глубокий вдох и выдох и полностью расслабляемся столько времени, сколько вы выполняли асану.
Совет:
- Не переусердствуйте с прогибом. Необходимо найти комфортное положение, при котором не напрягается спина. Выполните асану и уберите руки с пола, чтобы понять, что вы находитесь в правильном положении и все мышцы спины задействованы.
- Если вам сложно выполнять Бхуджангасану на полу, тогда вы можете использовать стул: поставьте руки на сиденье стула, пальцы стоп упираются в пол. Чтобы стул не скользи, поставьте его возле стены.
- При проблемах с поясницей, выполняйте позу кобры разведя ноги в стороны.
- Не закидывайте голову назад, смотрите прямо перед собой.
Подготовительные позы:
- Сету Бандха Сарвангасана (поза моста).
- Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх).
Последующие позы:
- Прогибы назад.
Преимущества и польза:
- Растягивает мышцы плечевого пояса, грудного отдела и брюшной полости.
- Уменьшает жесткость в нижней части спины.
- Укрепляет руки и плечи.
- Увеличивает гибкость.
- Улучшает нарушения менструального цикла.
- Поднимает настроение.
- Укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы.
- Укрепляет сердце.
- Стимулирует органы брюшной полости.
- Снимает стресс и усталость.
- Раскрывает грудную клетку.
- Улучшает кровообращение и поступление кислорода, особенно в области позвоночника и таза.
- Улучшает пищеварение.
- Укрепляет позвоночник.
- Помогает при ишиасе.
- Помогает ослабить симптомы астмы.
Противопоказания:
- Травма позвоночника, шейного отдела, плеч.
- Кистевой туннельный синдром.
- Операции на брюшной полости.
- Высокое кровяное давление.
- Беременность.
