Поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана является одной из часто используемых поз в йоге, ведь она воздействует на все тело и обладает огромным списком положительных свойств, в числе которых омолаживающее действие на все тело и вытяжение позвоночника.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны:
Шаг 1
Примите положение на четвереньках. Расположите колени на ширине бедер и на уровне сидалищных костей. Руки на ширине плеч, локти направлены внутрь. Растопырьте ладони, средние пальцы направлены вперед.
Шаг 2
На выдохе подогните пальцы ног, приподнимите колени от пола, сначала держите их чуть согнутыми, пятки не касаются пола. Сделайте вдох.
Шаг 3
На выдохе выпрямите ноги, таз направлен вверх, тянитесь пятками вниз или поставьте их на пол (если позволяет растяжка). Мышцы шеи расслаблены.
Шаг 4
На вдохе упирайтесь ладонями об пол (как бы отталкивайтесь), на выдохе тянитесь пятками к полу.
Шаг 5
Оставайтесь в позе Адхо Мукха Шванасана от 30 до 60 секунд (либо комфортное для вас время), затем согните ноги в коленях и на выдохе вернитесь в исходную позу и встаньте на четвереньки, после чего можно отдохнуть в позе ребенка (Баласана).
Вариации позы Адхо Мукха Шванасана - собаки мордой вниз:
Примите позу Адхо Мукха Шванасана, поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте ее в течение 30 секунд, следите за бедрами, не разворачивайте таз, опирайтесь на левую стопу. На выдохе опустите ногу вниз и выполните на левую ногу.
Совет:
- Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице.
- Не прижимайте плечи к ушам.
- Не напрягайте мышцы шеи.
Подготовительные позы для Адхо Мукха Шванасана:
Последующие позы для Адхо Мукха Шванасана:
- Уттанасана (наклон к стопам)
- Ширшасана (стойка на голове)
Польза позы Адхо Мукха Шванасана:
- Укрепляет все тело, особенно руки, плечи и ноги.
- Успокаивает ум, снимает головную боль, бессонницу и усталость.
- Тонизирует мышцы тела и способствует потере веса.
- Вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы грудной клетки, увеличивает объем легких, помогает при астме.
- Омолаживает тело, заряжает энергией.
- Помогает при заболеваниях нижних отделов спины, таких как ишиас.
- Облегчает менструальные боли, и симптомы менопаузы.
- Избавляет от депрессии и стресса.
- Улучшает пищеварение, помогает избавиться от запоров.
- Облегчает симптомы синусита.
- Укрепляет кости и предотвращает остеопороз.
Противопоказания для Адхо Мукха Шванасана:
- Туннельный синдром запястья.
- Травмы спины.
- Беременность (не выполняйте эту позу в конце срока).
- Высокое кровяное давление или головная боль.
