Упавишта Конасана или наклон сидя с широко расставленными ногами помогает раскрыть тазобедренные суставы, укрепляет бедра, спину и плечевой пояс.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Упавишта Конасана:
Шаг 1
Сядьте в позу Посоха (Дандасана), максимально разведите ноги в стороны.
Шаг 2
Натяните стопы на себя, колени и пальцы ног должны быть направлены вверх.
Шаг 3
Ягодицы прижаты к полу, на вдохе вытяните спину вверх.
Шаг 4
Сделайте выдох, напрягите мышцы ног и наклонитесь вперед (спина прямая), захватите большим и указательным пальцами рук большие пальцы ног, медленно с каждым выдохом продолжайте тянуться грудью к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 5
Оставайтесь в позе минуту (или комфортное для вас время), после чего с прямой спиной вернитесь в исходное состояние.
Если у вас хорошая растяжка, то вы можете усложнить эту асану: из положения с широко расставленными ногами, наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой, продолжайте наклон вперед, пока вы коснетесь пола грудным отделом и лбом.
Совет:
- Если вам неудобно сидеть, можно подложить под ягодицы сложенный плед.
- При недостаточной растяжке, положите перед собой (на достаточном расстоянии) кирпич для йоги и во время наклона вперед (с прямой спиной), положите на него лоб.
- Новичкам рекомендуется крайне аккуратно выполнять наклон вперед с широко расставленными ногами, не нужно сильно напрягаться и тянуться, это может привести к повреждению мышц в паховой области и подколенных сухожилий, выполняйте асану в комфортном для вас состоянии.
Подготовительные позы для Упавишта Конасана:
Упавишта Конасана – отлично подготавливает к сидячим позам с наклонами и скручиванием, а также к позам с широко разведенными ногами.
- Дандасана (поза посоха)
- Супта Баддха Конасана (скошенная угловая поза)
- Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
Последующие позы:
Преимущества и польза:
- Растягивает область паха и мышцы ног.
- Снимает напряжение с поясницы и бедер.
- Помогает при ишиасе, артрите.
- Укрепляет позвоночник.
- Растягивает мышцы подколенного сухожилия.
- Укрепляет мышцы живота.
- Развивает гибкость нижней части спины и бедер.
- Снимает напряжение и стресс, расслабляет.
- Тонизирует органы брюшной полости.
Противопоказания:
- Травма спины, бедер, подколенных сухожилий.
