Макарасана или поза крокодила идеально подходит при проблемах со спиной и плечевым поясом. Цель Макарасаны - снять напряжение, после выполнения асан йоги, и поэтому часто выполняется в конце практики.
Поза Макарасана напоминает отдыхающего в воде крокодила, который держит морду и шею над уровнем воды.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Макарасана:
Шаг 1
Лягте на живот, положите лоб на пол, руки положите за голову и сцепите их в замок, напрягите внутренние части ног.
Шаг 2
Медленно отрывайте грудную клетку от пола и одновременно поднимайте ноги вверх. Локти направлены в стороны для раскрытия грудного отдела.
Шаг 3
Зафиксируйтесь в том положении, в котором вам будет комфортно дышать. Макушкой тянитесь вверх, взгляд направлен перед собой. Дыхание медленное и расслабленное.
Шаг 4
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд, после чего опустите голову и ноги на пол, и расслабьтесь.
Шаг 5
Также можно выполнять Макарасану с вытянутыми перед собой руками, либо развести их в стороны.
Упрощенный вариант Макарасаны:
Лягте на живот, положите руки перед собой и опустите на них лоб, можете остаться в таком положении и расслабиться, либо, поднимать поочередно ноги, сначала поднять левую ногу и держать 30 секунд, затем правую ногу и держать 30 секунд, при этом голова и грудь не отрываются от пола.
Совет:
- При выполнении асаны убедитесь, что вашему телу комфортно. Если у вас серьезная травма спины, лучше избегать этой позы.
- Шею можно держать в нейтральном положении, если существует какие-либо травмы.
- Во время выполнения асаны, не напрягайте мышцы шеи и не откидывайте голову назад, это может вызвать напряжение в шее и оказать давление на поясницу.
- Отрывайте грудную клетку и ноги от пола в медленном темпе, это повысит гибкость нижней части спины, а резкие и быстрые движения могут привести к травмам.
- Новички могут отрывать от пола только грудной отдел, не поднимая ноги вверх.
Подготовительные позы:
- Бхуджангасана (поза кобры)
- Гомукхасана (поза коровы)
- Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Последующие позы Макарасана:
- Уштрасана (поза верблюда)
- Дханурасана (поза лука)
- Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)
Преимущества и польза:
- Снимает напряжение с плеч и позвоночника.
- Помогает вылечить астму и любые проблемы с легкими.
- Помогает при спондилите и радикулите.
- Растягивает мышцы бедер.
- Полностью расслабляет тело и разум.
- Лечит гипертонию, болезни сердца и психические расстройства.
- Растягивает мышцы живота, груди и шеи, снимает усталость и боли в этих областях.
- Избавляет от боли в спине.
- Способствует глубокому дыханию.
- Корректирует осанку и исправляет сутулость.
- Обеспечивает мягкий массаж внутренних органов, поэтому полезна для пищеварения.
- Активирует Свадхистана и Манипура чакры.
Предостережения для Макарасана:
- Травмы спины, шеи, плеч.
- Беременность.
