Мы в социальных сетях: face1

Уттанасана – позы вытяжения: техника выполнения, преимущества

УттанасанаУттанасана или поза вытяжения предназначена для вытяжения позвоночника и задней поверхности бедер. Кроме этого она снимает стресс и усталость, помогает расслабиться.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Уттанасана:

Шаг 1

Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите руки вверх, над головой, чтобы вытянуть позвоночник.

Шаг 2

На выдохе, выполните наклон вперед от тазобедренных суставов, а не от талии, и потянитесь руками вперед, корпус должен быть параллельно полу, спина прямая. 

Шаг 3

На выдохе, опустите руки на пол перед собой, постарайтесь максимально вытянуть позвоночник. Не зажимайте мышцы шеи. Обхватите руками голень и по мере расслабления подтягивайте корпус к ногам. Поставьте ладони на пол рядом со стопами ног, тянитесь лбом к коленям. При хорошей растяжке, пальцы рук можно поставить на пол за ногами.

При недостаточной растяжке не выполняйте глубокий наклон – это травмоопасно. Выполните следующее: согните ноги в коленях и прижмите нижние ребра к бедрам. Захватите руки за локти и по мере расслабления выпрямляйте ноги в коленях. Расслабьте мышцы шеи. Дышите медленно и расслаблено. Дышать необходимо носом.

Шаг 4

Выполняйте асану от 30 до 60 секунд, после чего с прямой спиной вернитесь в позу горы.

Вариации позы Уттанасана:

Вариацией позы Уттанасана является Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги).

После того как вы выполнили наклон вперед, захватите большие пальцы ноги большим среднем и указательным пальцем руки. Потянитесь грудным отделом вперед. Затем согните локти и уйдите в полунаклон, живот подтягивается к бедрам.

Падангуштхасана

Совет:

  • При выполнении позы не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину.
  • Для упрощения позы, стопы можно поставить на ширине плеч.
  • Если вы с легкостью выполняете позу Уттанасана, вы можете усложнить ее - встаньте на книгу или кирпич для йоги, тем самым вы увеличите растяжение икроножных мышц.

Подготовительные позы для Уттанасаны:

Последующие позы:

  • Позы стоя, инверсии, наклоны сидя вперед.

Преимущества и польза позы Уттанасана: 

  • Успокаивает и расслабляет.
  • Растягивает и укрепляет мышцы бедер, подколенных сухожилий, икроножные мышцы.
  • Регулярная практика Уттанасаны растягивает мышцы шеи, спины и позвоночника, убирает зажимы и спазмы.
  • Во время выполнения асаны, к головному мозгу приливает кровь, что благотворно сказывается на его работе.  
  • Тонизирует мышцы живота.
  • Вытягивает и укрепляет позвоночник, делает его гибким и подвижным.
  • Улучшает осанку, положительно влияет на координацию.
  • Стимулирует почки, печень и селезенку, улучшает пищеварение.
  • Снижает высокое кровяное давление.
  • Играет важную роль в лечении симптомов ряда заболеваний, включая менопаузу, астму, головные боли и бессонницу.
  • Снимает симптомы стресса, тревоги, легкой депрессии, а также усталости тела и ума.
  • Обладает терапевтическим эффектом при бесплодии, остеопорозе и синусите.

Противопоказания для Уттанасаны:

  • Травмы спины, колен, голеностопных суставов.
  • Высокое или низкое кровяное давление.
  • Травмы головного мозга, эпилепсия.

 

Оставить комментарий