Уттанасана или поза вытяжения предназначена для вытяжения позвоночника и задней поверхности бедер. Кроме этого она снимает стресс и усталость, помогает расслабиться.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Уттанасана:
Шаг 1
Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите руки вверх, над головой, чтобы вытянуть позвоночник.
Шаг 2
На выдохе, выполните наклон вперед от тазобедренных суставов, а не от талии, и потянитесь руками вперед, корпус должен быть параллельно полу, спина прямая.
Шаг 3
На выдохе, опустите руки на пол перед собой, постарайтесь максимально вытянуть позвоночник. Не зажимайте мышцы шеи. Обхватите руками голень и по мере расслабления подтягивайте корпус к ногам. Поставьте ладони на пол рядом со стопами ног, тянитесь лбом к коленям. При хорошей растяжке, пальцы рук можно поставить на пол за ногами.
При недостаточной растяжке не выполняйте глубокий наклон – это травмоопасно. Выполните следующее: согните ноги в коленях и прижмите нижние ребра к бедрам. Захватите руки за локти и по мере расслабления выпрямляйте ноги в коленях. Расслабьте мышцы шеи. Дышите медленно и расслаблено. Дышать необходимо носом.
Шаг 4
Выполняйте асану от 30 до 60 секунд, после чего с прямой спиной вернитесь в позу горы.
Вариации позы Уттанасана:
Вариацией позы Уттанасана является Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги).
После того как вы выполнили наклон вперед, захватите большие пальцы ноги большим среднем и указательным пальцем руки. Потянитесь грудным отделом вперед. Затем согните локти и уйдите в полунаклон, живот подтягивается к бедрам.
Совет:
- При выполнении позы не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину.
- Для упрощения позы, стопы можно поставить на ширине плеч.
- Если вы с легкостью выполняете позу Уттанасана, вы можете усложнить ее - встаньте на книгу или кирпич для йоги, тем самым вы увеличите растяжение икроножных мышц.
Подготовительные позы для Уттанасаны:
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
- Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
- Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
- Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа)
Последующие позы:
- Позы стоя, инверсии, наклоны сидя вперед.
Преимущества и польза позы Уттанасана:
- Успокаивает и расслабляет.
- Растягивает и укрепляет мышцы бедер, подколенных сухожилий, икроножные мышцы.
- Регулярная практика Уттанасаны растягивает мышцы шеи, спины и позвоночника, убирает зажимы и спазмы.
- Во время выполнения асаны, к головному мозгу приливает кровь, что благотворно сказывается на его работе.
- Тонизирует мышцы живота.
- Вытягивает и укрепляет позвоночник, делает его гибким и подвижным.
- Улучшает осанку, положительно влияет на координацию.
- Стимулирует почки, печень и селезенку, улучшает пищеварение.
- Снижает высокое кровяное давление.
- Играет важную роль в лечении симптомов ряда заболеваний, включая менопаузу, астму, головные боли и бессонницу.
- Снимает симптомы стресса, тревоги, легкой депрессии, а также усталости тела и ума.
- Обладает терапевтическим эффектом при бесплодии, остеопорозе и синусите.
Противопоказания для Уттанасаны:
- Травмы спины, колен, голеностопных суставов.
- Высокое или низкое кровяное давление.
- Травмы головного мозга, эпилепсия.
