Васиштхасана – боковая поза планки: техника выполнения

Рейтинг
(0 голосов)

vasisthasanaВасиштхасана или боковая поза планки укрепляет запястья, предплечья, плечи и позвоночник. Кроме этого, она укрепляет мышцы живота и улучшает баланс, концентрацию и внимание.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Васиштхасана:

Шаг 1

Встаньте на четвереньки и выпрямите одну за другой ноги – поза Планки.

Шаг 2

Левая рука упирается в пол, сделайте вдох и поверните корпус, точка опоры находится на наружной стороне левой стопы. Правая стопа находится поверх левой, носки стоп тяните на себя.

Шаг 3

Поднимите правую руку вверх так, чтобы оба плеча оказались на одной вертикали. Напрягите мышцы живота.

Шаг 4

Взгляд направлен перед собой, или вверх на пальцы правой руки. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 5

Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в позу планки и выполните асану на другую сторону.

Вариации:

Боковая поза планки 2:

Выполните боковую позу планки, поднимите правую ногу вверх, схватитесь за большой палец правой ноги. Опирайтесь на внутреннюю часть левой стопы. Смотрите вверх на правую руку и не сгибайте левую руку.

vasisthasana2

Совет:

  • Если трудно удерживать равновесие, поместите верхнюю ногу в качестве «подставки» перед нижней ногой или позади нее.
  • Не прижимайте плечо к уху.
  • Если вы хотите максимально укрепить мышцы корпуса, лягте на бок и поднимитесь на левое предплечье, а не балансируйте на вытянутой руке. Затем поднимите бедра.

Подготовительные позы:

  • Паригхасана (поза засова)
  • Кумбхакасана (поза планки)
  • Парипурна Навасана (поза лодки)

Последующие позы Васиштхасана:

  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
  • Баласана (поза ребенка)

Преимущества и польза:

  • Укрепляет и тонизирует руки и плечи.
  • Улучшает баланс, внимание и концентрацию.
  • Укрепляет мышцы спины, особенно нижнюю часть спины и глубокую стабилизирующую мышцу позвоночника, квадратную мышцу поясницы.
  • Растягивает и укрепляет запястья.
  • Укрепляет большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.
  • Помогает развить выносливость и сосредоточиться для выполнения более сложных поз.
  • Укрепляет косые мышцы живота.
  • Стабилизирует эмоциональное состояние, помогает справиться с тревожностью и стрессом.

Предостережения:

  • Травмы спины, плеч, рук, грудного отдела.
  • Синдром запястного канала или боли в запястьях.