Васиштхасана или боковая поза планки укрепляет запястья, предплечья, плечи и позвоночник. Кроме этого, она укрепляет мышцы живота и улучшает баланс, концентрацию и внимание.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Васиштхасана:
Шаг 1
Встаньте на четвереньки и выпрямите одну за другой ноги – поза Планки.
Шаг 2
Левая рука упирается в пол, сделайте вдох и поверните корпус, точка опоры находится на наружной стороне левой стопы. Правая стопа находится поверх левой, носки стоп тяните на себя.
Шаг 3
Поднимите правую руку вверх так, чтобы оба плеча оказались на одной вертикали. Напрягите мышцы живота.
Шаг 4
Взгляд направлен перед собой, или вверх на пальцы правой руки. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 5
Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в позу планки и выполните асану на другую сторону.
Вариации:
Боковая поза планки 2:
Выполните боковую позу планки, поднимите правую ногу вверх, схватитесь за большой палец правой ноги. Опирайтесь на внутреннюю часть левой стопы. Смотрите вверх на правую руку и не сгибайте левую руку.
Совет:
- Если трудно удерживать равновесие, поместите верхнюю ногу в качестве «подставки» перед нижней ногой или позади нее.
- Не прижимайте плечо к уху.
- Если вы хотите максимально укрепить мышцы корпуса, лягте на бок и поднимитесь на левое предплечье, а не балансируйте на вытянутой руке. Затем поднимите бедра.
Подготовительные позы:
- Паригхасана (поза засова)
- Кумбхакасана (поза планки)
- Парипурна Навасана (поза лодки)
Последующие позы Васиштхасана:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Баласана (поза ребенка)
Преимущества и польза:
- Укрепляет и тонизирует руки и плечи.
- Улучшает баланс, внимание и концентрацию.
- Укрепляет мышцы спины, особенно нижнюю часть спины и глубокую стабилизирующую мышцу позвоночника, квадратную мышцу поясницы.
- Растягивает и укрепляет запястья.
- Укрепляет большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.
- Помогает развить выносливость и сосредоточиться для выполнения более сложных поз.
- Укрепляет косые мышцы живота.
- Стабилизирует эмоциональное состояние, помогает справиться с тревожностью и стрессом.
Предостережения:
- Травмы спины, плеч, рук, грудного отдела.
- Синдром запястного канала или боли в запястьях.