Бакасана - это балансовая поза на руках, она отлично укрепляет ноги, плечи, руки и запястья, а кроме этого придает уверенности в себе, я думаю, поза журавля станет одной из ваших любимых асан.
Уровень подготовки: 2
Техника выполнения Бакасана:
Шаг 1
Из позы Тадасана присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол руки на ширине плеч, разведите колени и упритесь ими в руки чуть выше локтя.
Шаг 2
Согните локти, поднимите таз максимально вверх и слегка подайтесь вперед, вес тела должен перейти на руки, пальцы стоп касаются пола.
Шаг 3
На выдохе подайтесь вперед еще больше, так чтобы пальцы стоп оторвались от пола, подтяните пупок к спине. Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол, или слегка поднимите голову, не сжимая затылок и смотрите вперед. Не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойным и ровным.
Шаг 4
Если стоять в этой позе для вас не составляет труда, вы можете усложнить ее, для этого поднимите колени к подмышкам, подайтесь вперед, оторвите пальцы стоп от пола, выпрямите руки, подтяните пятки к ягодицам.
Шаг 5
Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из Бакасаны: на выдохе медленно опустите ноги на пол, вернитесь в присед.
Совет: Если вам сложно оторвать ноги от пола и войти в Бакасану, можно ноги ставить на блок, либо поднять только одну ногу, а другую оставить на полу. Есть опасность потерять координацию, и улететь вперед, из-за чего можно повредить нос, поэтому на начальных этапах подкладывайте перед собой подушку и поворачивайте лицо в сторону, чтобы не повредить нос, старайтесь не уводить тело сильно вперед.
Если вовремя или после позы журавля у вас появляются боли в запястьях, старайтесь вовремя асаны сгибать пальцы, это должно снять некоторое давление с запястий.
Подготовительные позы:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Баддха Конасана (поза бабочки)
- Баласана (поза ребенка)
- Кумбхакасана (поза планки)
- Вирасана (поза героя)
Последующие позы:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Чатуранга Дандасана (поза посоха)
- Кумбхакасана (поза планки)
Польза позы Бакасана: Укрепляет руки и запястья. Вытягивает верхнюю часть спины. Укрепляет мышцы живота. Тонизирует органы брюшной полости.
Противопоказания для Бакасаны: туннельный синдром запястного канала, беременность.
