Чатуранга Дандасана входит в комплекс «Сурья Намаскар» (приветствие солнцу), но ее можно практиковать и отдельно, ведь она наполняет тело силой и энергией.
Уровень подготовки: 1
Техника выполнения Чатуранга Дандасана:
Шаг 1
Примите позу Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), из нее перейдите в Планку, руки и ноги расположены на ширине плеч, запястья упираются в пол, пальцы растопырены, подверните копчик внутрь (чтобы убрать прогиб в пояснице), подтяните живот, пальцы ног упираются в пол.
Шаг 2
На выдохе согните руки под углом 90 градусов, прижмите локти как можно ближе к корпусу, тело максимально вытянуто, смотрите вниз немного перед собой, шея вытянута, корпус параллельно полу. Удерживайте позу в течение 15-30 секунд. Дышите медленно и спокойно.
Шаг 3
Чтобы выйти из асаны медленно опуститесь на пол, либо поднимите бедра вверх и вернитесь в позу Адхо Мукха Шванасана.
Совет:
- Не уводите плечи слишком низко, они должны быть на уровне локтей.
- Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу до тех пор, пока вы не выйдете из асаны.
- Если держать асану сложно, можно опустить колени на пол.
- Если сильно устают запястья, вы можете опустить на пол локти и стоять на них, если позволяет спина и пресс – выпрямите ноги, либо опустите колени на пол.
- Держите все тело в одной плоскости, не прогибайтесь в пояснице, не уводите копчик вверх.
Подготовительные позы:
- Поза Планки
- Бхуджангасана (поза кобры)
- Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Последующие позы:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Польза позы Чатуранга Дандасана: увеличивает силу воли, укрепляет руки, укрепляет мышцы спины, развивает силу и подвижность запястий, тонизирует органы брюшной полости.
Противопоказания для Чатуранга Дандасана: туннельный синдром запястья, грыжи позвоночника, беременность, менструация.
