Урдхва Прасарита Экападасана или наклон вперед стоя с вытянутой вверх ногой – перевернутая поза, которая тонизирует все тело. Перед практикой этой асаны необходимо иметь хорошую растяжку мышц ног, шеи и спины.
Уровень подготовки: средний и продвинутый
Техника выполнения Урдхва Прасарита Экападасана:
Шаг 1
Встаньте прямо. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола (или упритесь ладонями об пол).
Шаг 2
Медленно поднимите вверх правую ногу (насколько позволяет ваша растяжка), а левую ногу выпрямите.
Шаг 3
Сделайте выдох и аккуратно тянитесь корпусом и головой к опорной ноге. Держите поднятую ногу прямо, не сгибайте ее в колене. Можете обхватить лодыжку опорной ноги левой рукой, чтобы было легче тянуться к ней.
Шаг 4
Не напрягайтесь. Дышите ровно и спокойно. Выполняйте асану в комфортном для вас положении, у вас не должно возникать болевых ощущений. Выполняйте асану 30-60 секунд, или комфортное для вас время.
Шаг 5
Чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене и медленно опустите правую ногу на пол, встаньте прямо и выполните это упражнение на другую ногу.
Вариант асаны Урдхва Прасарита Экападасана для начинающих (с кирпичами):
Поставьте перед собой два кирпича. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями о кирпичи. Медленно поднимите правую ногу параллельно полу (если позволяет растяжка, можете поднять ногу выше). Оставайтесь в асане комфортное для вас время, затем выйдете из нее, и выполните на другую ногу.
Совет:
Если вам сложно удерживать поднятую вверх ногу, вы можете опереться ей о стену или поместить стопу на спинку стула.
Подготовительные позы для Урдхва Прасарита Экападасана:
- Уттанасана (наклон к стопам)
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
Последующие позы:
Польза позы Урдхва Прасарита Экападасана:
- Помогает активировать следующие чакры: Сахасрара, Аджна, Вишуддха, Манипура.
- Успокаивает мозг.
- Стимулирует печень и почки.
- Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.
- Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
- Растягивает заднюю часть ног, переднюю часть бедра и паха.
- Снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
- Улучшает чувство баланса и координации.
- Помогает при легких головных болях, мигрени, депрессии и беспокойстве.
- Укрепляет позвоночник.
Противопоказания для Урдхва Прасарита Экападасана:
- Травмы спины, ног, шейного отдела, плеч.
- Выполняйте асану очень аккуратно, если у вас периодически бывают головокружения.
