Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх укрепляет и растягивает мышцы грудного отдела и позвоночника, увеличивает объем легких. Асана входит в серию поз Сурья Намаскар (приветствие солнцу).
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасана:
Шаг 1
Лягте на живот, расположите ладони под плечами и упритесь ими в пол. Соедините ноги вместе, стопы на подъемах.
Шаг 2
Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Упритесь подъемами стоп в коврик. Выпрямите руки и медленно поднимите тело, бедра и колени.
Шаг 3
Опустите плечи (не подтягивайте их к ушам), сведите лопатки вместе, выталкивая грудную клетку вперед и вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
Шаг 4
Втяните живот, поднимите мышцы тазового дна вверх, избегайте прогиба в пояснице. Втягивайте копчик внутрь, как собаки подкручивают хвост :)
Шаг 5
Смотрите перед собой, не заламывайте шею. Тянитесь макушкой вверх. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 6
Выполняйте асану на протяжении 30-60 секунд, после чего медленно выйдите из позы и выполните баласану (поза ребенка), чтобы снять напряжение с поясницы.
Вариация позы собака мордой вверх:
Примите позу Урдхва Мукха Шванасана и приподнимите сначала правую ногу, задержитесь на несколько секунд и опустите ее на пол, затем тоже самое с левой ногой.
Совет:
- Основной ошибкой новичков является провисание между плечами, отслеживайте свое положение тела, плечи должны быть опущены вниз.
- Если мышцы ног слабые или не получается оторвать бедра и колени от пола, тогда, выполняйте позу на подвернутых пальцах ног.
Подготовительные позы:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
-
Дханурасана (поза лука)
-
Чатуранга Дандасана (поза посоха)
Последующие позы Урдхва Мукха Шванасана:
-
Баласана (поза ребенка)
-
Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)
Преимущества и польза:
-
Улучшает осанку.
-
Укрепляет позвоночник, руки, запястья.
-
Растягивает мышцы грудного отдела, плечевого пояса и живота.
-
Стимулирует органы брюшной полости.
-
Помогает снять легкую депрессию и усталость.
-
Помогает при радикулите и астме.
-
Растягивает переднюю часть бедер и переднюю часть лодыжек.
-
Укрепляет ягодичные мышцы.
Предостережения для Урдхва Мукха Шванасана:
- Травмы спины, плеч.
- Беременность.
- Синдром запястного канала.
