Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки мордой вверх: преимущества, техника

Рейтинг

(1 Голосовать)

urdhva mukha shvanasana Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх укрепляет и растягивает мышцы грудного отдела и позвоночника, увеличивает объем легких. Асана входит в серию поз Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасана:

Шаг 1

Лягте на живот, расположите ладони под плечами и упритесь ими в пол. Соедините ноги вместе, стопы на подъемах.

Шаг 2

Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Упритесь подъемами стоп в коврик. Выпрямите руки и медленно поднимите тело, бедра и колени.

Шаг 3

Опустите плечи (не подтягивайте их к ушам), сведите лопатки вместе, выталкивая грудную клетку вперед и вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

Шаг 4

Втяните живот, поднимите мышцы тазового дна вверх, избегайте прогиба в пояснице. Втягивайте копчик внутрь, как собаки подкручивают хвост :)

Шаг 5

Смотрите перед собой, не заламывайте шею. Тянитесь макушкой вверх. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 6

Выполняйте асану на протяжении 30-60 секунд, после чего медленно выйдите из позы и выполните баласану (поза ребенка), чтобы снять напряжение с поясницы.

Вариация позы собака мордой вверх:

Примите позу Урдхва Мукха Шванасана и приподнимите сначала правую ногу, задержитесь на несколько секунд и опустите ее на пол, затем тоже самое с левой ногой.

Совет:

Основной ошибкой новичков является провисание между плечами, отслеживайте свое положение тела, плечи должны быть опущены вниз.
Если мышцы ног слабые или не получается оторвать бедра и колени от пола, тогда, выполняйте позу на подвернутых пальцах ног.

Подготовительные позы: