Есть несколько вариантов позы Прасарита Падоттанасана (наклон вперед стоя с широко расставленными ногами), и все они предназначены для укрепления всего тела.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 1:
Шаг 1
Встаньте прямо. Разведите широко ноги, стопы параллельны, носки направлены вперед.
Шаг 2
Поместите руки на бедра. Подтяните коленные чашечки. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
Шаг 3
Поставьте кисти рук на пол (или на кирпичи). Корпус параллельно полу, посмотрите вперед.
Шаг 4
На выдохе полностью опустите корпус вниз, голова свободно свисает (не напрягайте мышцы шеи), если позволяет растяжка, поставьте голову на пол. Расслабьтесь, дышите спокойно.
Шаг 5
Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего упритесь руками в бедра и медленно с прямой спиной поднимите корпус.
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 2:
Шаг 1
Эта вариация выполняется с заведением рук за спину. Для этой позы необходимо, чтобы мышцы плечевого пояса были хорошо растянуты, а суставы подвижны. Для упрощения позы можно использовать ремень (держите ремень обеими руками за спиной).
Шаг 2
Встаньте прямо. Разведите широко ноги. Разведите руки в стороны. На выдохе сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок (избегайте сильного напряжения мышц плечевого пояса).
Шаг 3
Сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Расслабьте плечи и аккуратно тянитесь к полу. Сцепленные в замок руки аккуратно тяните к полу.
Шаг 4
Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение расцепите руки и встряхните их.
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 3:
Эта вариация выполняется так же, как и первая, только руки остаются на бедрах.
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана - Вариация 4:
Эта вариация выполняется с захватом больших пальцев ног.
После того, как вы опустили корпус вниз, обхватите большим и указательным пальцем руки большой палец ноги. Локти согнуты и смотрят в стороны. Тяните вверх за большие пальцы, и в тоже время пальцы тяните к полу.
Совет:
Во время выполнения позы следите за спиной, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
Подготовительные позы для Прасарита Падоттанасана:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Супта Баддха Конасана (скошенная угловая поза)
- Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Последующие позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки)
- Бакасана (поза журавля)
- Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
- Ширшасана (стойка на голове)
Преимущества позы Прасарита Падоттанасана:
- Растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
- Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
- Укрепляет ноги.
- Растягивает позвоночник.
- Успокаивает и расслабляет.
- Помогает справиться с болью в пояснице.
- Способствует хорошему пищеварению.
- Улучшает осанку.
- Помогает при головных болях, стрессах и депрессиях.
Противопоказания для Прасарита Падоттанасана:
- Травмы спины, ног, шейного отдела, плеч.
- Выполняйте асану очень аккуратно, если у вас периодически бывают головокружения.
