Мы в социальных сетях: face1

Прасарита Падоттанасана: техника выполнения, вариации

Прасарита ПадоттанасанаЕсть несколько вариантов позы Прасарита Падоттанасана (наклон вперед стоя с широко расставленными ногами), и все они предназначены для укрепления всего тела.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 1:

Шаг 1

Встаньте прямо. Разведите широко ноги, стопы параллельны, носки направлены вперед.

Шаг 2

Поместите руки на бедра. Подтяните коленные чашечки. Сделайте выдох и наклонитесь вперед. 

Шаг 3

Поставьте кисти рук на пол (или на кирпичи). Корпус параллельно полу, посмотрите вперед.

Шаг 4

На выдохе полностью опустите корпус вниз, голова свободно свисает (не напрягайте мышцы шеи), если позволяет растяжка, поставьте голову на пол. Расслабьтесь, дышите спокойно.

Шаг 5

Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего упритесь руками в бедра и медленно с прямой спиной поднимите корпус.

Прасарита Падоттанасана 1

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 2:

Шаг 1

Эта вариация выполняется с заведением рук за спину. Для этой позы необходимо, чтобы мышцы плечевого пояса были хорошо растянуты, а суставы подвижны. Для упрощения позы можно использовать ремень (держите ремень обеими руками за спиной).

Шаг 2

Встаньте прямо. Разведите широко ноги. Разведите руки в стороны. На выдохе сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок (избегайте сильного  напряжения мышц плечевого пояса). 

Шаг 3

Сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Расслабьте плечи и аккуратно тянитесь к полу. Сцепленные в замок руки аккуратно тяните к полу.

Шаг 4

Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение расцепите руки и встряхните их.

Прасарита Падоттанасана 2

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана – Вариация 3:

Эта вариация выполняется так же, как и первая, только руки остаются на бедрах.  

Прасарита Падоттанасана 3

Техника выполнения Прасарита Падоттанасана - Вариация 4:

Эта вариация выполняется с захватом больших пальцев ног.

После того, как вы опустили корпус вниз, обхватите большим и указательным пальцем руки большой палец ноги. Локти согнуты и смотрят в стороны. Тяните вверх за большие пальцы, и в тоже время пальцы тяните к полу.

Прасарита Падоттанасана 4

Совет:

Во время выполнения позы следите за спиной, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.

Подготовительные позы для Прасарита Падоттанасана:

Последующие позы:

  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Бакасана (поза журавля)
  • Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
  • Ширшасана (стойка на голове)

Преимущества позы Прасарита Падоттанасана: 

  • Растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.
  • Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
  • Укрепляет ноги.
  • Растягивает позвоночник.
  • Успокаивает и расслабляет.
  • Помогает справиться с болью в пояснице.
  • Способствует хорошему пищеварению.
  • Улучшает осанку.
  • Помогает при головных болях, стрессах и депрессиях.

Противопоказания для Прасарита Падоттанасана:

  • Травмы спины, ног, шейного отдела, плеч.
  • Выполняйте асану очень аккуратно, если у вас периодически бывают головокружения.

Оставить комментарий