Мы в социальных сетях: face1

Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза стоя с оттяжкой ступни

Уттхита Хаста Падангуштхасана Уттхита Хаста Падангуштхасана или поза стоя с оттяжкой ступни является балансовой позой, которая укрепляет мышцы ног, спины и пресса. Эта асана имеет несколько вариаций, попробуйте выполнить их все и выберите наиболее понравившуюся.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасана:

Шаг 1

Встаньте прямо, в позу горы (Тадасана). Согните правую ногу в колене, возьмитесь большим, указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги.

Шаг 2

Левую руку поместите на бедро – это поможет удерживать баланс. 

Шаг 3

Расслабьте и опустите плечи, и начните вытягивать правую ногу перед собой.

Шаг 4

Вытяните ногу максимально вперед (насколько позволяет ваша растяжка). Спина прямая, плечи расслаблены. Взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 5

Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем, на выдохе опустите ногу на пол, вернитесь в исходное положение, и выполните на другую ногу.

Вариации позы Уттхита Хаста Падангуштхасана:


Существует еще 4 вариации позы стоя с оттяжкой ступни, поэтому вы можете смело экспериментировать и выбрать более подходящую для вас.

Вариация 1 - с развернутым бедром

  • После того, как вы вытянули правую ногу перед собой, разверните ее в правую сторону.
  • Взгляд направлен перед собой, либо голову можно повернуть налево.

Вариация 2 - с кручением

  • Выполните вариацию с развернутым бедром, левой рукой схватитесь за большой палец правой ноги (либо за внешнюю сторону стопы).
  • Вытяните правую  руку за собой и разверните грудь.
  • Тазобедренные суставы параллельны друг другу и направлены вперед. Расслабьте плечи. Взгляд направлен перед собой, либо в сторону правой руки.

Вариация 3 - с наклоном

  • Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите правую ногу параллельно полу.
  • Возьмитесь за ступню обеими руками, тянитесь туловищем к ноге, если позволяет растяжка, коснитесь носом икры.

Вариация 4 - с руками вверх

  • Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите правую ногу параллельно полу. Поднимите обе руки над головой.

Вариации Уттхита Хаста Падангуштхасаны

Совет:

  • Если вам сложно удерживать равновесие, вы можете поставить вытянутую ногу на спинку стула, либо держаться рукой за стену.
  • Если вам сложно вытянуть ногу – используйте ремень, обхватите им стопу, держитесь за концы, а ногу согните в колене, вы можете постепенно выпрямлять ее, либо оставить в согнутом положении.
  • Если вы только начинаете практиковать йогу, вы можете использовать эту асану, для подготовки к глубоким наклонам вперед.

Подготовительные позы для Уттхита Хаста Падангуштхасана:

Последующие позы:

Преимущества и польза позы Уттхита Хаста Падангуштхасана: 

  • Укрепляет ноги и лодыжки.
  • Растягивает мышцы ног.
  • Укрепляет мышцы спины и рук.
  • Успокаивает ум и улучшает концентрацию.
  • Улучшает чувство равновесия.

Противопоказания для Уттхита Хаста Падангуштхасана:

  • Травмы лодыжки, нижней части спины, подколенного сухожилия.

 

Оставить комментарий