Уттхита Хаста Падангуштхасана или поза стоя с оттяжкой ступни является балансовой позой, которая укрепляет мышцы ног, спины и пресса. Эта асана имеет несколько вариаций, попробуйте выполнить их все и выберите наиболее понравившуюся.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасана:
Шаг 1
Встаньте прямо, в позу горы (Тадасана). Согните правую ногу в колене, возьмитесь большим, указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
Шаг 2
Левую руку поместите на бедро – это поможет удерживать баланс.
Шаг 3
Расслабьте и опустите плечи, и начните вытягивать правую ногу перед собой.
Шаг 4
Вытяните ногу максимально вперед (насколько позволяет ваша растяжка). Спина прямая, плечи расслаблены. Взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 5
Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем, на выдохе опустите ногу на пол, вернитесь в исходное положение, и выполните на другую ногу.
Вариации позы Уттхита Хаста Падангуштхасана:
Существует еще 4 вариации позы стоя с оттяжкой ступни, поэтому вы можете смело экспериментировать и выбрать более подходящую для вас.
Вариация 1 - с развернутым бедром
- После того, как вы вытянули правую ногу перед собой, разверните ее в правую сторону.
- Взгляд направлен перед собой, либо голову можно повернуть налево.
Вариация 2 - с кручением
- Выполните вариацию с развернутым бедром, левой рукой схватитесь за большой палец правой ноги (либо за внешнюю сторону стопы).
- Вытяните правую руку за собой и разверните грудь.
- Тазобедренные суставы параллельны друг другу и направлены вперед. Расслабьте плечи. Взгляд направлен перед собой, либо в сторону правой руки.
Вариация 3 - с наклоном
- Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите правую ногу параллельно полу.
- Возьмитесь за ступню обеими руками, тянитесь туловищем к ноге, если позволяет растяжка, коснитесь носом икры.
Вариация 4 - с руками вверх
- Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите правую ногу параллельно полу. Поднимите обе руки над головой.
Совет:
- Если вам сложно удерживать равновесие, вы можете поставить вытянутую ногу на спинку стула, либо держаться рукой за стену.
- Если вам сложно вытянуть ногу – используйте ремень, обхватите им стопу, держитесь за концы, а ногу согните в колене, вы можете постепенно выпрямлять ее, либо оставить в согнутом положении.
- Если вы только начинаете практиковать йогу, вы можете использовать эту асану, для подготовки к глубоким наклонам вперед.
Подготовительные позы для Уттхита Хаста Падангуштхасана:
- Супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги)
- Супта Вирасана (поза Воина лежа)
- Уттанасана (наклон вперед стоя)
Последующие позы:
Преимущества и польза позы Уттхита Хаста Падангуштхасана:
- Укрепляет ноги и лодыжки.
- Растягивает мышцы ног.
- Укрепляет мышцы спины и рук.
- Успокаивает ум и улучшает концентрацию.
- Улучшает чувство равновесия.
Противопоказания для Уттхита Хаста Падангуштхасана:
- Травмы лодыжки, нижней части спины, подколенного сухожилия.
