Уштрасана или поза верблюда выполняется через прогиб назад, таким образом она растягивает и укрепляет мышцы кора, бедер и плечевого пояса, это отличная асана, которая держит в тонусе все тело.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Уштрасана:
Шаг 1
Сядьте на пятки, колени вместе (поза Враджасана).
Шаг 2
Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, ноги на ширине бедер, встаньте на колени, спина прямая, отведите плечи назад и расправьте грудную клетку, тянитесь макушкой вверх.
Шаг 3
Правой рукой опишите круг назад (словно вы плывете на спине) и обопритесь о правую пятку, левой рукой опишите круг назад и обопритесь о левую пятку.
Шаг 4
На выдохе выполните прогиб назад, удерживайте бедра в вертикальном положении, опустите голову назад, аккуратно толкайте таз вперед. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 5
Оставайтесь в асане на протяжении 30-60 секунд. После чего, выполните круговое движение рукой вперед, затем то же самое движение левой рукой, вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вперед и выполните позу ребенка, для снятия напряжения с поясницы.
Сложный вариант позы верблюда:
Для усложнения асаны вам потребуется не ставить пальцы ног на пол, а упереться подъемом стоп об пол, таким образом прогиб получится более глубоким.
Совет:
- Если при выполнении позы, вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, например, из-за напряжения в плечах, тогда вы можете выполнять асану возле стены: встаньте спиной к стене и при выполнении прогиба назад прижмитесь макушкой к стене, руки можно держать на талии, либо прижать ладони к стене.
- При выполнении прогиба назад не зажимайте поясницу. Никакого дискомфорта в пояснице при выполнении позы не должно быть.
- Новички могут положить подушку или две на пятки для комфортного выполнения асаны.
- Не заваливайтесь назад.
Подготовительные позы:
- Бхуджангасана (поза кобры)
- Дханурасана (поза лука)
- Вирасана (поза героя)
Последующие позы:
- Дандасана (поза посоха)
- Сарвангасана (стойка с опорой на плечах)
- Ширшасана (стойка на голове)
Преимущества и польза:
- Растягивает мышцы грудного отдела, живота и бедер.
- Улучшает гибкость позвоночника.
- Укрепляет мышцы плеч, спины, бедер и рук.
- Тонизирует органы брюшной полости, таза.
- Уменьшает жировые отложения на бедрах.
- Улучшает осанку.
- Заряжает организм энергией, уменьшает беспокойство и усталость.
- Стимулирует эндокринные железы, почки и пищеварительную систему, помогает при запорах.
- Стимулирует дыхательную и нервную системы путем правильного кровообращения.
- Активирует щитовидную железу.
- Активирует чакры.
- Помогает при респираторных заболеваниях.
Противопоказания:
- Травма позвоночника, шейного отдела, плеч.
- Операции на брюшной полости.
- Высокое кровяное давление.
- Нарушение мозгового кровообращения.
