Джану Ширшасана или поза головы на колене растягивает мышцы спины, подколенного сухожилия и ягодиц, кроме этого она массажирует все жизненно важные органы.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Джану Ширшасана (поза головы на колене):
Шаг 1
Сядьте на пол, упритесь задней частью бедер в пол, вытяните левую ногу перед собой, а правую согните в колене, таким образом, чтобы пятка находилась возле промежности.
Шаг 2
Сделайте вдох и выпрямите спину.
Шаг 3
Разверните корпус по направлению к левому колену, на выдохе наклонитесь вперед и захватите руками стопу левой ноги или возьмитесь за запястье правой руки. Если растяжка не достаточно хорошая, можете взяться за голень левой ноги. Сделайте вдох.
Шаг 4
На выдохе потянитесь вперед, стараясь вытянуть спину чуть дальше вдоль выпрямленной ноги, руки можно согнуть в локтях, шея расслаблена. Если позволяет растяжка, положите лоб на колено. Дышите медленно и спокойно.
Шаг 5
Останьтесь в позе на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и выполните асану на другую ногу.
Совет:
- Если мышцы спины недостаточно растянуты и вам сложно тянуться вперед, возьмите ремень и обхватите им стопы. Держитесь за концы ремня и с прямой спиной начинайте аккуратно тянуться вперед до комфортного для вас уровня, либо вы можете просто сидеть с прямой спиной. Со временем ваш наклон вперед станет более глубоким.
- Будьте предельно аккуратны в этой асане, не стоит перенапрягаться и сильно тянуться вперед, если вам не позволяет ваше тело, есть риск растянуть или порвать подколенные сухожилия, а они потом долго восстанавливаются! Будьте внимательны и любите свое тело.
Подготовительные позы для Джану Ширшасана:
Последующие позы:
Преимущества и польза позы Джану Ширшасана:
- Растягивает и укрепляет позвоночник, мышцы плечевого пояса, подколенные сухожилия, мышцы шеи, живота и паха.
- Улучшает пищеварение: во время выполнения асаны нижняя часть живота прижимается к бедрам, таким образом, происходит давление на область живота и стимуляция брюшных органов орган, что благоприятно сказывается на процессе пищеварения.
- Расслабляет и снижает чувство беспокойства.
- Уменьшает ишиас, обеспечивает приток крови к нервным окончаниям: Джану Ширшасана помогает при симптомах, связанных с седалищным нервом, при регулярной практике обеспечивается приток крови к седалищному нерву, что приводит к уменьшению боли в нижней части спины и ногах.
- Очень эффективная поза для избавления от предменструальных симптомов, снимает тянущие ощущения в нижней части живота. Только не выполняйте эту асану во время менструального цикла, лучше практиковать ее за несколько дней до начала – так она будет более эффективна.
- Хорошая поза для людей, занимающихся бегом: подтягивание подколенного сухожилия в этой позе и глубокое растяжение бедер отлично влияют на уставшее после бега подколенное сухожилие, а также поможет перед бегом.
- Обеспечивает равновесие и гармонию в теле.
Противопоказания для Джану Ширшасана:
- Травмы позвоночника, боли в пояснице.
- Травмы колен, шеи, плеч.
- Беременность.
- Менструация.
- Астма.
