Комплекс упражнений Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу), как правило, проводится утром, желательно на восходе, чтобы поприветствовать новый день и Солнце.
Сурья Намаскар – это последовательность поз (всего их 12), ее можно выполнять отдельно, либо в начале своей практики, чтобы разогреть и размять тело. Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют по 5 подходов, для новичков будет достаточно 2-3 подхода. Когда вы выполняете комплекс упражнений Сурья Намаскар, старайтесь синхронизировать свое дыхание с движениями вашего тела.
Последовательность упражнений Сурья Намаскар
Встаньте на край коврика и начинаем цикл:
1. Поза Горы
В начале Сурьи Намаскар выполняется Тадасана (поза горы). Встаньте прямо, стопы вместе, распределите равномерно вес на обе ноги, плечи опущены вниз. Сложите ладони перед грудью (Намасте).
2. Поза Горы с руками над головой
Сделайте вдох и поднимите руки вверх, соедините ладони (не зажимайте шею плечами). Выполните комфортный прогиб.
3. Наклон вперед стоя
На выдохе сделайте наклон вниз - Уттанасана, ладони поставьте рядом со стопами, можно присогнуть колени. Голова касается коленей.
4. Шаг назад правой ногой
На вдохе, правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите правое колено на пол. Левая нога согнута в колене. Взгляд перед собой.
5. Планка
На выдохе, разогните правую ногу и переместите левую ногу назад, чтобы получилась поза Планки - Кумбхакасана. Не забывайте, что ладони располагаются на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Делаем вдох.
6. Поза восьми точек
На выдохе опустите колени, грудную клетку и подбородок на пол – Аштанга Намаскара.
7. Собака мордой вверх
Сделайте вдох, выпрямите руки и одновременно поднимите корпус, грудная клетка направлена вперед. Выпрямите ступни и упритесь пальцами ног в пол. Отведите плечи назад. Поза называется Урдхва Мукха Шванасана.
8. Собака мордой вниз
На выдохе, встаньте полностью на стопы, приподнимите туловище, направляя бедра вверх, плечи отведите назад - Адхо Мукха Шванасана.
9. Шаг вперед правой ногой
На вдохе, сделайте правой ногой широкий шаг вперед, расположите стопу между рук. Колено левой ноги касается пола. Взгляд перед собой.
10. Наклон вперед стоя
На выдохе, подставляем левую ногу к правой ноге, повторяем Уттанасану - согнитесь пополам, можно согнуть ноги в коленях.
11. Поза Горы с руками над головой
Вдох, разведите руки через стороны, поднимите их вверх и соедините ладони, выполните небольшой прогиб, либо просто руки вытяните вверх параллельно друг другу.
12. Поза Горы
Выдох, возвращаемся в Тадасану – руки опускаем, ладони сложены перед грудью.
Вот и весь цикл Сурья Намаскар, или Приветствия Солнцу. Не забывайте, что необходимо выполнить несколько подходов (от 2 до 5). Во время выполнения Сурьи Намаскар, представляйте себе солнце, которое наполняет вас светом, теплом и энергией.
Сурья Намаскар обладает большим количеством преимуществ, подробнее о которых можно узнать здесь: Преимущества Сурьи Намаскар
