Хануманасана или поза царя обезьян воздействует как на физическое тело человека, так и на энергетическое. Асана является сложной, поэтому будьте крайне аккуратны при ее выполнении.
Обратите внимание, что данная асана должна выполняться под контролем опытного инструктора, если вы будете выполнять ее самостоятельно, вы можете получить травмы и сильное растяжение.
Хануманасана достаточно сложная поза, и вам могут потребоваться месяцы, чтобы выучить ее и овладеть ею, поэтому наберитесь терпения и слушайте свое тело, не допускайте болевых ощущений.
Как правило, асана выполняется в конце практики, когда тело уже хорошо разогрето и подготовлено.
Уровень подготовки: продвинутый
Техника выполнения Ханумасана:
Шаг 1
Примите позу глубокого низкого выпада вперед (Анджанейасана), расположив правую ступню перед собой и прижавшись левым коленом к полу.
Шаг 2
Отведите таз назад, чтобы он оказался на одном уровне с коленом расположенной сзади ноги, и передвиньте переднюю ногу так вперед таким образом, чтобы у вас получилось ее выпрямить и выгнуть ступню.
Шаг 3
Упритесь носком задней ноги в пол и приподнимите колено, отодвинув его назад на несколько сантиметров.
Шаг 4
Пододвиньте пятку передней ноги на несколько сантиметров.
Шаг 5
Продолжайте поочередно поправлять обе ноги, пока таз не окажется на полу.
Шаг 6
Прижмите бедра к полу, чтобы ноги оказались на одной линии.
Шаг 7
Пальцами рук опритесь в пол, либо вытяните руки над головой. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 8
Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, и выполните асану на другую ногу.
Вариация:
Ардха Ханумасана (половинная поза царя Обезьян)
Данная поза будет отличным вариантом для новичков, которые впоследствии хотят перейти к полной Ханумасане.
- Встаньте на колени и вытяните правую ногу вперед, натяните стопу на себя, колено подтяните наверх.
- Левое бедро перпендикулярно полу, тазовая кость и колено находятся на одной линии. Тазовые кости направлены вперед.
- Плечами сделайте круговое движение назад. С прямой спиной опуститесь вниз и коснитесь пальцами рук пола, тянитесь животом к бедру (не округляйте спину). При хорошей растяжке можете уйти глубже и коснуться грудным отделом вытянутой ноги, а локти положить на пол.
Совет:
- Новички могут использовать блоки для йоги, например, подкладывать блок под бедра во время растяжки, либо опираться на блоки руками.
Подготовительные позы:
- Уттанасана (наклон к стопам)
- Баддха Конасана (поза бабочки)
- Вирасана (поза героя)
Последующие позы Ханумасана:
- Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)
- Натараджасана (поза царя танцев)
Преимущества и польза:
- Растягивает и укрепляет мышцы бедер, области паха и подколенных сухожилий.
- Стимулирует репродуктивные и пищеварительные органы, тем самым улучшая их функционирование.
- Растягивает мышцы спины.
- Благодаря интенсивному растяжению, снимает стресс и напряжение.
- Активирует Муладхара чакру.
Предостережения для Ханумасана:
-
Травмы в области паха, подколенных сухожилий, спины.
