Анджанейасана или поза низкого выпада вперед хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, улучшает баланс и концентрацию.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Анджанейасаны:
Шаг 1
Встаньте прямо в позу горы (Тадасана). Отведите левую ногу максимально назад, поставьте стопу на носок. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Распределите вес тела между стопой передней ноги и носком задней ноги.
Шаг 2
Напрягите живот, выпрямляя тем самым нижнюю часть спины. Поднимите прямые руки над головой, удерживайте их на ширине плеч.
Шаг 3
Разверните плечи вовнутрь, чтобы расправить спину, смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно.
Шаг 4
При желании можно соединить ладони вместе, только не сгибайте руки в локтях.
Шаг 5
Выполняйте позу на протяжении 30-60 секунд, затем выполните на другую ногу.
Вариации позы низкого выпада вперед:
Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вперед, упритесь пальцами рук об пол, отведите левую ногу максимально назад, поставьте стопу на носок. Правая нога согнута под прямым углом.
Мягко опустите колено левой ноги на пол (если в колене появляются некомфортные ощущения, подложите под него плед, или подогните коврик для йоги), можно отодвинуть левую ногу еще назад, чтобы почувствовать комфортное растяжение в области бедер. Стопу левой ноги можно положить на пол, либо оставить на носке.
Оторвите руки от пола и поднимите их вверх над головой, вы можете соединить ладони, либо оставить их на ширине плеч. Тазобедренные кости направлены вперед. Вы можете смотреть перед собой, либо направить взгляд вверх на ладони. Дышите медленно и расслабленно.
На выдохе опустите руки вниз, упритесь пальцами об пол. Выпрямите левую ногу и приставьте ее к правой ноге. Теперь сделайте широкий шаг назад правой ногой, и выполните позу на правую ногу.
Совет:
- Не забывайте держать колено согнутой ноги под прямым углом.
- Во время выполнения позы низкого выпада вперед следите, чтобы тазобедренные кости были параллельны друг другу и направлены вперед.
- Следите за ощущениями в своем теле, не выходите за его пределы.
Подготовительные позы для Анджанейасана:
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
- Супта Вирасана (поза Воина лежа)
- Уткатасана (поза стула)
Последующие позы для Анджанейасана:
Польза позы Анджанейасана:
- Укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы.
- Растягивает поясничную мышцу и бедра.
- Снимает ишиасную боль.
- Растягивает грудной отдел, легкие и плечи.
- Укрепляет бедра, руки и плечи.
- Улучшает баланс и концентрацию.
- Успокаивает ум.
Противопоказания для Анджанейасана:
- Высокое кровяное давление.
- Травмы колен, позвоночника.
- Если у вас проблемы с плечами, не поднимайте руки над головой, положите их на бедра.
- Если у вас проблемы с шейным отделом, смотрите вперед или вниз.
