Бхуджапидасана или упор с давлением на плечи укрепляет руки, плечи, запястья, корпус и внутреннюю часть бедер. Она также улучшает чувство равновесия и увеличивает гибкость в тазобедренных суставах.
Уровень подготовки: средний
Техника выполнения Бхуджапидасана:
Шаг 1
Поставьте ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
Шаг 2
Заведите руки за пятки и упритесь ими в пол, пальцы рук направлены вперед. Поместите плечи под колени. Локти согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 3
Оторвите стопы от пола, по возможности сцепите стопы в замок. Грудную клетку толкайте вперед, макушкой тянитесь вверх. Если хватает силы, можете выпрямить руки. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 4
Удерживайте асану 30 секунд или комфортное для вас время. После чего вернитесь в исходное положение.
Совет:
- Поза Бхуджапидасана требует развитой гибкости в бедрах и подколенных сухожилиях. Чтобы безопасно выполнить эту позу, ваше тело должно быть разогрето.
- Чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной, убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и направлены назад. Это может предотвратить соскальзывание рук с ног.
- Эта поза требует значительной силы в руках и запястьях. Чтобы оторвать ноги от пола, нужно равномерно распределить вес на обе руки. Следите за равновесием и не заваливайтесь на одну сторону.
- Если у вас болевые ощущения в запястьях, выполняйте асану на кирпичах, обхватив пальцами кирпич.
- Чтобы не завалиться назад, асану можно выполнять спиной к стене.
Подготовительные позы:
- Бакасана (поза журавля)
- Гарудасана (поза орла)
- Халасана (поза плуга)
Последующие позы Бхуджапидасана:
- Титтибхасана (поза светлячка)
- Уттанасана (позы вытяжения)
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Преимущества и польза:
- Укрепляет плечевой пояс и руки.
- Улучшает чувство равновесия.
- Улучшает пищеварение.
- Избавляет от стресса и головной боли.
- Улучшает кровообращение.
Предостережения:
- Травмы спины, шеи, рук, запястий.
- Беременность.
- Поза Бхуджапидасана, как правило, безопасна для большинства уровней физической подготовки. Однако, если вы чувствуете дискомфорт или боль в запястьях, прекратите выполнение асаны.
