Мы в социальных сетях: face1 google1

Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

yoga dlya nachinaushih

Йога очень разнообразна и имеет огромное количество приверженцев, что порой может даже напугать новичков. Но не стоит бояться! В этой статье я постараюсь дать основные советы, как начать заниматься йогой, ведь я тоже когда-то была начинающей.

Что необходимо начинающему йогу при первом визите в студию

Удобная одежда. Для занятий йогой вам понадобится комфортная одежда, которая легко тянется и позволяет свободно двигаться, а также выполнять различные асаны. Это могут быть леггинсы, шорты, либо широкие штаны. Ткань одежды для йоги выбирайте из натуральных материалов с хорошими влаговпитывающими свойствами и высокой воздухопроницаемостью.

odejda dlya yogi

В некоторых студиях можно увидеть такие реквизиты как валики, стулья, кирпичи, пледы и ремни. Поэтому можно не переживать, что придется тратиться на дополнительное оборудование, вас всем необходимым вас обеспечат и научать пользоваться. Но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, тогда купите для начал коврик для йоги, а затем, по желанию, можете докупить остальное оборудование.

Даже, если вы собираетесь заниматься йогой в студии, советую вам приобрести свой личный коврик, т.к. в студиях, как правило, дешевые коврики, и вы не можете быть уверены, когда их мыли в последний раз. Коврики для йоги бывают разных размеров и выполнены из разных материалов. Выбирайте коврик из нетоксичных материалов, с нескользящими свойствами. Выбрать коврик для йоги – дело совсем не сложное, более подробно вы можете узнать из нашей статьи: Как выбрать коврик для йоги

Кто может заниматься йогой

Йогой могут заниматься все, независимо от внешнего вида, стиля одежды, возраста и веса, должности, а также религиозных предпочтений. Но нужно понимать, что выполнение определенных поз йоги или техник дыхания (пранаямы) могут быть небезопасны при травмах и заболеваниях, подобрать альтернативные асаны может грамотный инструктор по йоге.

Людям, которым больше 50 лет и не обладающим хорошей гибкостью можно посоветовать специальное направление, например для начинающих, или для людей в возрасте, потом можно переходить к более сложному уровню.

Если во время занятий йогой вы почувствовали боль, прекратите занятия. Выполняя некоторые асаны, могут появиться легкие дискомфортные ощущения, если же вы испытываете боль, это знак для остановки практики.

Для чего нужно заниматься йогой

Люди, которые начинают заниматься йогой, должны знать о преимуществах этой практики.

Итак, чем полезна йога:

  • Избавляет от навязчивых мыслей, делает разум чистым и спокойным.
  • Укрепляет мышцы, суставы и органы.
  • Дарит крепкий и здоровый сон, избавляет от бессонницы.
  • Положительно воздействует при аутоиммунных расстройствах, проблемах с сердцем и диабете.
  • Заряжает бодростью и оптимизмом, повышает общее самочувствие.
  • Йога тренирует выносливость, укрепляет мышцы и увеличивает силу, выпрямляет осанку, помогает обрести баланс и гибкость, снимает напряжение.

Хотите узнать, для чего необходимо заниматься йогой, тогда просто возьмите и попробуйте, все вопросы отпадут сами собой! Вы можете посетить различные студии по йоге в своем городе, либо посмотреть уроки в интернете, в общем, способов заняться йогой достаточно, главное начать.

При проблемах со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом, перед началом практики йоги.

Если вы хотите заниматься йогой в домашних условиях, тогда ознакомьтесь с основными позами для новичков.

Позы йоги для начинающих

Позы (или асаны) для начинающих менее травмоопасны, но не менее эффективны. Каждая асана в йоге обладает тем или иным преимуществом, так что не стремитесь быстро переходить к сложным позам, просто расслабьтесь и постарайтесь прочувствовать каждую асану.

Тадасана – поза горы

Встаньте прямо, расслабьте плечи, вес равномерно распределен между стопами, руки по бокам. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Тянитесь пальцами вверх, почувствуйте вытяжение позвоночника. Тадасана воздействует на все тело, она укрепляет мышцы ног и рук, растягивает позвоночник.

tadasana poza gory

Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз

Поза начинается с положения на четвереньках, руки находятся непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Растопырьте пальцы на руках, упритесь пальцами стоп об пол, выпрямите колени и тянитесь стопами к полу. Начинающие могут присогнуть ноги в коленях, если поза доставляет дискомфорт и сильное чувство растяжения в ногах. Адхо мукха шванасана укрепляет и тонизирует все тело, избавляет от депрессии и стресса. Не выполняйте асану при проблемах с позвоночником.

adho mukha shvanasana

Врикшасана – поза дерева

Не настолько простая поза, как может показаться на первый взгляд, ведь здесь нужно найти баланс, стоя только на одной ноге. Встаньте прямо, руки по бокам. Вес тела переносим на левую ногу, а стопу правой ноги ставим на бедро левой ноги чуть выше колена. Как только вы нашли баланс, поместите сложенные ладони перед грудью (намасте). Опустите правую ногу на пол и выполните упражнение на левую ногу. Начинающие могут ставить ногу не на бедро, а на голень, так будет проще удерживать равновесие. Врикшасана помогает обрести баланс, кроме этого она укрепляет мышцы ног и спины.

vrikshasana

Марджариасана – поза кошки

Примите положение кошки :), т.е. встаньте на четвереньки, запястья должны находиться ровно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея продолжение позвоночника, взгляд перед собой. Сделайте вдох поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. На выдохе выгните спину дугой, смотрите в пол, выполняйте в течение 30-60 секунд. Марджариасана отлично разминает позвоночник и улучшает его гибкость.

marjariasana

Простое скручивание лежа

Не сложное, но в тоже время эффективное скручивание должно понравиться начинающим практикам, ведь оно не только положительно влияет на здоровье спины, но также обладает расслабляющим действием. Итак, лягте на пол, подтяните оба колена к груди. Раскиньте руки в стороны, сделайте вдох и на выдохе опустите сомкнутые ноги вправо, а голову поверните влево, останьтесь в этом положении на 7-10 секунд, после чего поменяйте положение ног и головы.

skruchivanie na polu

Какой вид йоги выбрать

Начинающий йог может потеряться в разнообразии видов йоги. Поэтому предлагаю вам описание основных направлений, которое поможет вам определиться.

Хатха йога

Хатха считается более мягкой формой йоги, здесь уделяется внимание на базовые асаны, дыхательные упражнения и развитие гибкости. Практика проходит в неспешной форме, с задержкой в каждой асане. Это отличный вариант для начинающих.

Виньяса йога

Это динамичная практика, которая связывает движение и дыхание, здесь вы выполняете асаны непрерывно, плавно переходя из одной в другую, словно в танце. Здесь темп уже более ритмичный, поэтому готовьтесь к быстрому сердцебиению. Этот вариант подойдет выносливым людям, а также тем, кто занимается спортом и бегом.

Йога Айенгара

Практика основана на точности и деталях, каждая асана выполняется очень скрупулёзно. Для выполнения поз используются блоки, пледы, ремни, стены с веревками – все это поможет вам практиковать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от Виньясы, здесь каждое положение сохраняется в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, или уже практиковали другие виды йоги, все равно лучше начните с класса первого уровня, чтобы ознакомиться с этой техникой. Практика подходит людям, которые любят детали и дополнительную информацию о каждой асане. Йогой Айенгара могут заниматься люди всех возрастов, а также с травмами (после консультации с врачом).

Аштанга йога

Хотите бросить вызов себе и своему телу, тогда Аштанга йога для вас, именно благодаря ей формируется сила духа и тела. Эта динамичная, физически сложная практика синхронизирует дыхание и движение, создавая внутреннее тепло, предназначенное для очистки тела. Многочисленные виньясы отлично тренируют тело, делая его сильным и крепким. Аштанга йога подойдет людям с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

Бикрам йога

Приготовьтесь попотеть: Бикрам йога состоит из определенной серии, включающей 26 поз и два упражнения на дыхание. Практика проходит в помещении, нагретом до 37-41оС градусов и 40% влажности. Имейте ввиду, что энергичная практика еще и в жарком помещении может нагнетать внутреннее напряжение. Поэтому, если вы только начинаете практиковать этот вид йоги, вам необходимо успокоиться и расслабиться перед занятием. В день занятия выпейте достаточное количество воды (около 2 литров), девушкам желательно смыть весь макияж, возьмите с собой полотенце и бутылку с водой.

Кундалини йога

Эта практика является физически и умственно сложной и сильно отличается от стандартных занятий йогой. Здесь вы будете выполнять крийи - повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивным дыханием, распеванием мантр и медитацией. Все это необходимо для преодоления своих внутренних барьеров и освобождению внутренней неиспользованной энергии, что обеспечит вам более высокий уровень самосознания. Этот вид йоги подойдет людям, которым нужна духовная практика, и нечто большее, чем тренировка.

Инь-йога

Если вы хотите обрести спокойствие и баланс между телом и разумом, тогда это направление для вас. Здесь асаны выполняются на протяжении нескольких минут, за счет чего в работу включаются соединительные ткани и фасции, расположенные на более глубоком уровне, благодаря чему восстанавливается их длина и эластичность, а также высвобождаются энергетические блоки. В процессе выполнения инь-йоги, начинающий может почувствовать не очень приятные ощущения, ведь в одной позе придется стоять продолжительное время, но если вы переборите себя и посетите еще несколько занятий, то результаты вас приятно удивят.

Расслабляющая йога

Выполняя этот вид йоги, вы почувствуете, что не особо-то и напрягаетесь, все правильно, ведь это очень медленная практика йоги, которая позволяет коснуться вашей парасимпатической нервной системы и испытать глубокое расслабление. Здесь также используются различные реквизиты, включая пледы, болстеры и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в каждой позе. Эта практика подходит всем, особенно тем, кто находится в постоянном напряжении, не может расслабиться и страдает бессонницей.

Йога – это не только определенные позы, это также и медитации, мантры, пранаямы и целая философия! Не бойтесь погрузиться в этот прекрасный и удивительный мир, я уверена вам понравится! На этом мои основные советы для начинающих йогов закончились, если хотите поделиться своим личным опытом, пишите в комментариях.

 

Оставить комментарий