Эка Пада Раджакапотасана - поза голубя: вариации, техника

Рейтинг
(0 голосов)

Эка Пада РаджакапотасанаЭка Пада Раджакапотасана или поза голубя укрепляет мышцы бедер и поясницы, а также раскрывает тазобедренные суставы. Асана будет очень полезна для людей с сидячим образом жизни.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Эка Пада Раджакапотасана:

Шаг 1

Войдите в позу Собака мордой вниз, из этого положения сделайте широкий шаг левой ногой вперед, чтобы стопа оказалась между руками.

Шаг 2

Поверните левую ногу таким образом, чтобы голень была параллельна переднему краю коврика для йоги (или вы можете прижать стопу левой ноги к лобковой кости).

Шаг 3

Опустите таз на пол, вытяните расположенную сзади правую ногу и прижмите носок к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части поверхности бедра.

Шаг 4

Пальцы рук поставьте на пол, спина прямая, тазобедренные кости параллельны друг другу, макушкой тянитесь вверх, взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 5

Выполняйте позу голубя 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, и выполните асану на другую ногу.

Вариации позы голубя:

Эка Пада Раджакапотасана II

Усложнить позу голубя можно за счет наклона вперед, т.е. вы аккуратно опускаетесь с прямой спиной, ставите руки на локти и остаетесь в этом положении, либо идете еще глубже и выпрямляете руки, лоб касаетесь пола. Выход из асаны осуществляется также с прямой спиной.

Данная вариация помогает раскрытию тазобедренных суставов и укреплению ягодичных мышц.

Поза голубя 1

Эка Пада Раджакапотасана III

Если вы без проблем можете выполнить первую вариацию Эка Пада Раджакапотасана, тогда для ее усложнения можете согнуть выпрямленную левую ногу, захватить левой рукой за стопу и аккуратно тянуть ее к ягодице. Корпус направлен вперед, спина прямая.

Эта вариация растягивает и укрепляет мышцы спины, а также раскрывает грудной отдел.

Поза голубя 2

Совет:

  • Следите, чтобы вытянутая задняя нога находилась в прямом положении, не крутите ей.
  • Если тазобедренные суставы раскрыты не достаточно хорошо, и вам сложно сидеть с прямой спиной – подложите под бедро блок для йоги или сложенный плед.

  • Прекратите выполнение асаны, если в согнутой передней ноге появляются болезненные ощущения в колене.

Подготовительные позы:

  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Джану Ширшасана (поза головы к колену)
  • Анджанейасана (поза низкого выпада вперед)

Последующие позы Эка Пада Раджакапотасана:

  • Супта Вирасана (поза Воина лежа)
  • Гомукхасана (поза коровы)
  • Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Преимущества и польза:

  • Растягивает и укрепляет мышцы бедер, области паха и подколенных сухожилий.
  • Увеличивает кровообращение в мочевой, пищеварительной и репродуктивной системах.
  • Растягивает мышцы спины.
  • Помогает при депрессии и стрессе.
  • Раскрывает грудной отдел.
  • Активирует Муладхара и Свадхистана чакры.
  • Помогает контролировать сексуальное желание.

Предостережения для Эка Пада Раджакапотасана:

  • Травмы плеч, бедер, коленей, спины.

Оставить комментарий