Причины возникновения панических атак и методы работы с ними

Тревожность — это повышенное психическое состояние, при котором человек опасается неопределенных событий в будущем.

У людей, которые испытывают повышенную тревогу, могут начаться приступы паники, которые отличаются интенсивностью и часто возникают совершенно неожиданно. Они включают в себя всеохватывающий страх и ужас, которые очень сложно преодолеть.

Постоянное беспокойство - изнурительный процесс для психики человека, поэтому важно выявить причины беспокойства и справиться с внешними реакциями, такими как приступы паники.

Что такое панические атаки согласно психологии

Паническая атака — это краткий эпизод сильного беспокойства, который вызывает физические ощущения страха. Панические атаки возникают часто и неожиданно, и могут быть не связаны с какой-либо внешней угрозой. Сама по себе паника характеризуется чувством непреодолимого страха и ужаса.

Как правило, панические атаки длятся от нескольких минут до получаса. Они возникают довольно быстро и достигают своего пика примерно через 10 минут. Однако физические и эмоциональные последствия приступа могут длиться несколько часов.

Панические атаки не рассматриваются как единое заболевание для всех, у каждого человека оно протекает по-своему, и причины, по которым они возникают тоже разные.

Частые симптомы панических атак:

Повышенное сердцебиение.
Нехватка воздуха.
Судороги.
Ощущение кома в горле.
Боль в грудном отделе.
Головокружение.
Онемение губ и пальцев рук/ног.
Страх умереть.
Частое желание ходить в туалет.
Боязнь потерять сознание.
Дрожь в теле.

По каким причинам появляются панические атаки

Несмотря на то, что причины панических атак могут быть разными, существует несколько общих триггеров и моделей мышления, которые могут способствовать развитию панических атак и состояний, связанных с тревогой.

Постоянный стресс, сильные переживания.
Проблемы со здоровьем, например со щитовидной железой или сердечно-сосудистые заболевания, регулярное недосыпание.
Прием гормональных лекарств на постоянной основе.
Употребление в больших количествах продуктов, содержащих кофеин.
Прием алкоголя.
Тяжелые психологические потрясения, например смерть близкого человека, нападение, изнасилование, кража.
Генетические факторы риска, например, семейная история психических заболеваний.
Навязчивые мысли о болезнях, несчастном случае, бедности.

Модели мышления имеют значительное влияние на то, как человек реагирует на неприятные жизненные события.

Часто, когда мы думаем о неприятном событии, у нас автоматически возникают негативные мысли, которые расстраивают нас. Однако, когда негативное мышление становится паттерном, это может привести к паническим атакам, поскольку вы постоянно думаете о наихудшем сценарии.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно:

Важно понимать происхождение панических атак. Знание того, что вызывает панику, поможет вам вооружиться инструментами для ее преодоления.

Переключите внимание

В моменты паники внимание переключается внутрь себя. Человека словно накрывает его внутреннее напряжение. В такие моменты важно перенаправить внимание на окружающие вещи, это поможет предотвратить нарастания внутренней тревожности.

На что конкретно переключить внимание? На момент «здесь и сейчас». Например, если вы сидите на стуле, почувствуйте, как ваши седалищные кости упираются в стул. Если вы идете по улице, наблюдайте как едут машины, слушайте шум города или шум леса.

Задайте себе вопросы: Какие звуки я слышу? Что я чувствую? Какие физические ощущения я испытываю? Это упражнение вырывает вас из потока нарастающих эмоций и соединяет с настоящим моментом.

Вы можете продвинуться еще дальше и начать работать с дыханием. Например, вы можете дышать медленно, осознавая каждый свой вдох и выдох, либо наоборот разогнать своё дыхание, словно вы бежите.

Примите свою панику

Страх и сопротивление панической атаке делают ее более интенсивной. Когда вы меняете свое отношение к паническим атакам, разрешая им быть, тогда вероятность их интенсивности и частоты появления будет снижаться.

Как только вы почувствуете приближение панической атаки, скажите: «Привет, я тебя вижу!»

Знайте, что вы способны управлять своими приступами паники и всевозможными неопределенными переживаниями, которые доставляют вам дискомфорт.

Подключите воображение

Когда вы чувствуете, что ваша тревожность начинает набирать обороты, закройте глаза и представьте море. По мере нарастания тревожности представьте как на морской глади появляются большие волны, которые с грохотом разбиваются о берег. Управляйте мысленно этими волнами, вы можете сначала представить их большими, постепенно уменьшая их размер одновременно чувствуя, как проходит тревожность. Море снова становится спокойным.

А можете представить, как вы бесстрашно мчитесь на доске для серфинга рассекая волны.

Что еще можно предпринять для уменьшения панических атак:

Сократите в своем режиме питания количество углеводов, т.к. они могут влиять на нервную систему.
Умеренные физические нагрузки, например бег, плавание, йога, длительная ходьба снижают уровень гормонов стресса в организме.
В момент приступа панической атаки не употребляйте алкоголь и наркотические вещества, это приводит к обострению приступа и расшатыванию психики.
Ведите дневник, и записывайте все, что с вами происходило в течение дня, что вас раздражало и выводило из равновесия, а также какие продукты вы употребляли. Нужно найти провоцирующий фактор и избавиться от него.

Если справиться самостоятельно с паническими атаками не удается, тогда обратитесь за помощью к психотерапевту. Не откладывайте поход к специалисту. Чем раньше вы начнете работать над своей проблемой, тем быстрее вы сможете избавиться от тревожности и паники.

Если вам нужна психологическая консультация, записаться можно здесь: Консультация психолога