poisk

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха на четырех опорах

chaturanga dandasanaЧатуранга Дандасана входит в комплекс «Сурья Намаскар» (приветствие солнцу), но ее можно практиковать и отдельно, ведь она наполняет тело силой и энергией. 

Уровень подготовки: 1

Техника выполнения Чатуранга Дандасана:

Шаг 1

Примите позу Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), из нее перейдите в Планку, руки и ноги расположены на ширине плеч, запястья упираются в пол, пальцы растопырены, подверните копчик внутрь (чтобы убрать прогиб в пояснице), подтяните живот, пальцы ног упираются в пол.

Шаг 2

На выдохе согните руки под углом 90 градусов, прижмите локти как можно ближе к корпусу, тело максимально вытянуто, смотрите вниз немного перед собой, шея вытянута, корпус параллельно полу. Удерживайте позу в течение 15-30 секунд. Дышите медленно и спокойно. 

Шаг 3

Чтобы выйти из асаны медленно опуститесь на пол, либо поднимите бедра вверх и вернитесь в позу Адхо Мукха Шванасана.

Совет:

  • Не уводите плечи слишком низко, они должны быть на уровне локтей.
  • Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу до тех пор, пока вы не выйдете из асаны.
  • Если держать асану сложно, можно опустить колени на пол.
  • Если сильно устают запястья, вы можете опустить на пол локти и стоять на них, если позволяет спина и пресс – выпрямите ноги, либо опустите колени на пол.
  • Держите все тело в одной плоскости, не прогибайтесь в пояснице, не уводите копчик вверх.

Подготовительные позы:

  • Поза Планки
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Последующие позы:

  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
  • Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Польза позы Чатуранга Дандасана: увеличивает силу воли, укрепляет руки, укрепляет мышцы спины, развивает силу и подвижность запястий, тонизирует органы брюшной полости.

Противопоказания для Чатуранга Дандасана: туннельный синдром запястья, грыжи позвоночника, беременность, менструация.

Оставить комментарий