Мы в социальных сетях: face1 google1

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

adho mukha shvanasanaПоза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана является одной из часто используемых поз в йоге, ведь она воздействует на все тело и обладает огромным списком положительных свойств, в числе которых омолаживающее действие на все тело и вытяжение позвоночника. 

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны:

Шаг 1

Примите положение на четвереньках. Расположите колени на ширине бедер и на уровне сидалищных костей. Руки на ширине плеч, локти направлены внутрь. Растопырьте ладони, средние пальцы направлены вперед.

Шаг 2

На выдохе подогните пальцы ног, приподнимите колени от пола, сначала держите их чуть согнутыми, пятки не касаются пола. Сделайте вдох. 

Шаг 3

На выдохе выпрямите ноги, таз направлен вверх, тянитесь пятками вниз или поставьте их на пол (если позволяет растяжка). Мышцы шеи расслаблены.

Шаг 4

На вдохе упирайтесь ладонями об пол (как бы отталкивайтесь), на выдохе тянитесь пятками к полу.

Шаг 5

Оставайтесь в позе Адхо Мукха Шванасана от 30 до 60 секунд (либо комфортное для вас время), затем согните ноги в коленях и на выдохе вернитесь в исходную позу и встаньте на четвереньки, после чего можно отдохнуть в позе ребенка (Баласана).

Вариации позы Адхо Мукха Шванасана - собаки мордой вниз:

Примите позу Адхо Мукха Шванасана, поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте ее в течение 30 секунд, следите за бедрами, не разворачивайте таз, опирайтесь на левую стопу. На выдохе опустите ногу вниз и выполните на левую ногу.

Совет:

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице.
  • Не прижимайте плечи к ушам.
  • Не напрягайте мышцы шеи.

Подготовительные позы для Адхо Мукха Шванасана:

Последующие позы для Адхо Мукха Шванасана:

  • Уттанасана (наклон к стопам)
  • Ширшасана (стойка на голове)

Польза позы Адхо Мукха Шванасана: 

  • Укрепляет все тело, особенно руки, плечи и ноги.
  • Успокаивает ум, снимает головную боль, бессонницу и усталость.
  • Тонизирует мышцы тела и способствует потере веса.
  • Вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы грудной клетки, увеличивает объем легких, помогает при астме.
  • Омолаживает тело, заряжает энергией.
  • Помогает при заболеваниях нижних отделов спины, таких как ишиас.
  • Облегчает менструальные боли, и симптомы менопаузы.
  • Избавляет от депрессии и стресса.
  • Улучшает пищеварение, помогает избавиться от запоров.
  • Облегчает симптомы синусита.
  • Укрепляет кости и предотвращает остеопороз.

Противопоказания для Адхо Мукха Шванасана:

  • Туннельный синдром запястья.
  • Травмы спины.
  • Беременность (не выполняйте эту позу в конце срока).
  • Высокое кровяное давление или головная боль.

Оставить комментарий